คุณแม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง

หน้าที่ความเป็นแม่นอกจากจะอุ้มท้องมาถึง 9 เดือนแล้ว สิ่งแรกที่ต้องทำหลังจากที่ลูกออกมาลืมตาดูโลก ก็คือการให้นมลูก จึงจำเป็นต้องรู้ว่า คุณแม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง แน่นอนว่าคุณแม่ที่คลอดลูกในช่วงแรกๆ ยังคงมีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียอยู่พอสมควร แต่ก็จำเป็นต้องทำหน้าที่แม่ให้ดีที่สุด

คุณแม่หลังคลอดจึงควรได้รับสารอาหารและพลังงานที่เพียงพอเพื่อช่วยบำรุงร่างกายและที่สำคัญ เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนมที่มีคุณภาพให้กับลูก คุณแม่หลังคลอดจึงควรใส่ใจกับเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้นกว่าเดิม เพราะว่าอาหารที่กินเข้าไปจะถูกส่งผ่านทางน้ำนมไปยังลูก ดังนั้น ไม่ว่าคุณแม่กินอะไรมา ลูกก็จะได้รับสารอาหารเหล่านั้นด้วยเช่นกัน

คุณแม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง ?

มาดูกันว่า คุณแม่หลังคลอดควรกินอาหารประเภทใดบ้าง กินผัก ผลไม้อะไรได้บ้าง ถึงจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม และช่วยส่งต่อสารอาหารที่มีประโยชน์ไปยังลูกน้อยได้
1. ไข่
ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไข่ไก่ หรือไข่นกกระทา ก็ล้วนเป็นแหล่งพลังงานและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นสูง ทั้งยังมีวิตามินที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต รวมไปถึงช่วยพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อของทารกอีกด้วย

2. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย
คุณแม่ลูกอ่อนควรกินเนื้อที่มีไขมันน้อย หรือเนื้อที่ไม่มีไขมัน ซึ่งเป็นเนื้อที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบี 12 เหมาะแก่การเสริมสร้างพลังงานสำหรับคุณแม่หลังคลอดและคุณแม่ที่กำลังให้นมลูก เมนูเช่น ไก่ต้มน้ำปลา ซุปไก่ตุ๋นยาจีน ต้มยำปลา ปลานึ่งสมุนไพร

3. ปลาแซลมอน
แซลมอน เป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมัน DHA ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างระบบประสาทและสมองของลูก ทั้งยังช่วยปกป้องคุณแม่จากอาการซึมเศร้าหลังคลอดด้วย แต่ไม่ควรกินมากเกิน 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เพราะอาจเกิดการสะสมของสารปรอทที่อยู่ในปลาได้ค่ะ เมนูง่าย ๆ เช่น ข้าวต้มปลาแซลมอน สเต๊กแซลมอน ข้าวอบปลาแซลมอน

4. นมพร่องมันเนย
การดื่มนมสด หรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากนมพร่องมันเนย หรือนมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต หรือชีส นอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังได้รับคุณค่าจากโปรตีน วิตามินบี พร้อมด้วยแคลเซียมที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกและฟันของลูกน้อย

5. ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง
คุณแม่หลายคนงดกินข้าวเพราะคิดว่าการกินแป้งจะยิ่งทำให้อ้วนและลดน้ำหนักได้ยาก แต่ความจริงแล้ว ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานอย่างมาก โดยเฉพาะข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง ที่ให้พลังงานสูง แถมยังมีแคลอรีน้อยกว่าข้าวขาวอีกด้วย

6. ขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน หรือธัญพืชไม่ขัดสี
เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเลยก็ว่าได้กับ โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และลูกเดือย ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับคุณแม่ลูกอ่อนเป็นอย่างยิ่ง

7. ผักและผลไม้
ในผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด โดยเฉพาะในผักใบเขียวมีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก รวมไปถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะเขือเทศ แอปเปิล บลูเบอร์รี ที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ในผักและผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

8. หัวปลี
หัวปลีเป็นผักที่มีใยอาหารอยู่มาก กินแล้วช่วยให้ขับถ่ายดี ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก เพื่อบำรุงร่างกาย ที่สำคัญการกินหัวปลียังช่วยกระตุ้นให้น้ำนมไหลดี โดยสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น ยำหัวปลี แกงเลียง ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี หัวปลีต้มจิ้มกินกับน้ำพริก ทอดมันหัวปลี หัวปลีชุบแป้งทอด ผัดหัวปลี ลาบหัวปลี เป็นต้น

9. ขิง
ขิงเป็นพืชผักสมุนไพรที่ควรกินหลังคลอด เพราะช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ บรรเทาอาการหวัด อาหารที่ทำจากขิง คือ ไก่ผัดขิง บัวลอยน้ำขิง เต้าฮวยน้ำขิง มันต้มขิง เป็นต้น

10. มะรุม
มะรุม มีวิตามินซีสูง แคลเซียมสูง วิตามินเอสูง โพแทสเซียมสูง โปรตีนสูง โดยแคลเซียมเข้าไปเสริมกระดูกของแม่ ใบและดอกช่วยในการขับนํ้านม หรือนำไปใช้ประกอบอาหาร เช่น แกงส้มดอกมะรุม

11. ฟักทอง
ในฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่หลังคลอด เมนูแนะนำมีดังนี้ แกงฟักทอง แกงเลียงใส่ฟักทอง ฟักทองนึ่ง ฟักทองผัดไข่ แกงบวดฟักทอง เป็นต้น

12. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วในที่นี้หมายถึงถั่วเปลือกอ่อน โดยเฉพาะถั่วสีเข้มอย่าง ถั่วแดง ที่มีโปรตีนและแร่ธาตุสูง เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมลูก และผู้ที่กินมังสวิรัติ เพราะอุดมไปด้วยแหล่งพลังงานชั้นสูง สามารถกินทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี

คุณแม่หลังคลอดห้ามกินอะไรบ้าง ?

นอกจากอาหารที่ควรกินแล้ว คุณแม่ก็จำเป็นต้องรู้ว่าด้วยว่าอาหารประเภทไหนควรเลี่ยง ถึงแม้คุณแม่หลังคลอดสามารถกินอาหารที่หลากหลายได้ตามปกติ แต่อาจจะมีอาหารบางชนิดที่ควรจะต้องงดไปก่อนยาวๆ จนกว่าลูกจะหย่านม

1. แอลกอฮอล์
ไม่ว่าจะดื่มมาก ดื่มน้อย หรือแค่เพียงจิบเดียว ก็ถือว่าไม่ควรและเสี่ยงอันตราย เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นสารที่มีฤทธิ์ต่อจิตประสาท เมื่อแอลกอฮอล์เจือปนผ่านไปกับน้ำนมและเข้าสู่ร่างกายของทารก อาจส่งผลต่อพัฒนาการทางด้านสมองของลูกและสุขภาพของคุณแม่

2. ชา กาแฟ คาเฟอีน
การดื่มหรือกินอาหารที่มีคาเฟอีนสูง อาจรบกวนการนอนหลับของทารกที่กินนมแม่ได้ แต่ถ้าหากต้องการดื่มคาเฟอีน หรือกินอาหารที่มีคาเฟอีน ควรจำกัดไว้เพียง 1-2 แก้วต่อวัน

3. นมวัว
เด็กบางคนอาจจะมีอาการแพ้นมวัว เพราะในนมวัว มีสารที่ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เด็กเกิดอาการกรดไหลย้อน หรืออุจจาระผิดปกติ และมีปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มมากผิดปกติได้ การได้รับนมวัวผ่านทางนมแม่ ก็อาจส่งผลทำให้เด็กแพ้นมวัวได้ตั้งแต่แรกคลอด

4. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวบางชนิดจะมีกรดสูง อาจทำให้ลูกน้อยเกิดอาการมีอาการจุกเสียด แน่นท้อง รู้สึกไม่สบายตัว มีอาการคันตามผิวหนังหรือเป็นผื่นผ้าอ้อมได้ค่ะ สำหรับคุณแม่ที่ต้องการเพิ่มวิตามินซีในน้ำนม แนะนำให้กินสับปะรดหรือมะม่วงแทนก็ได้ค่ะ

5. อาหารทะเล
อาหารทะเลแม้จะมีสารอาหารจำพวกโปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่สำหรับช่วงที่คุณแม่ให้นมลูก อาจจะต้องระวังเพราะอาหารทะเลบางชนิดอาจมีการปนเปื้อนของสารปรอท ซึ่งหากส่งผ่านไปยังน้ำนม อาจมีผลต่อระบบประสาทและพัฒนาการของทารกได้

6. อาหารประเภทรสจัด
หากลูกน้อยมีอาการ เช่น หงุดหงิดง่าย ร้องไห้ไม่หยุด นอนหลับยาก รู้สึกไม่สบายตัว นอนหลับได้ไม่นาน ตื่นบ่อยผิดปกติ คุณแม่อาจจะต้องพิจารณาถึงอาหารที่ทานว่ารสจัดเกินไปหรือเปล่า เพราะอาหารรสจัดจะทำให้รสชาติของน้ำนมจะเปลี่ยนไป เมื่อลูกกินนมก็อาจจะทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้ คุณแม่ควรกินอาหารที่มีส่วนผสมของกระเทียมที่ เนื่องจากกระเทียมมีสารอัลลิซิน จะช่วยให้คุณแม่ผลิตน้ำนมได้มากขึ้นและช่วยให้ลูกน้อยกินนมแม่ได้เยอะมากขึ้นค่ะ

7. อาหารปรุงไม่สุก
อาหารที่ไม่ได้ผ่านการปรุง หรืออาหารค้างคืน เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย เช่น ซูชิ แหนม ปลาร้า ที่อาจทำให้เกิดภาวะติดเชื้อจนมีอาการท้องเสียหรืออาหารเป็นพิษตามมาได้ รวมไปถึงอาหารค้างคืนที่ต้องนำมาอุ่นกินทีหลังหรืออาหารที่ผ่านการต้มหรือตุ๋นเป็นเวลานาน ๆ เพราะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้คุณแม่เกิดอาการท้องเสียได้ง่าย

ช่วงหลังคลอดถือเป็นช่วงที่ลูกจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารจากน้ำนมแม่มากที่สุด เพราะนมแม่จะผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในด้านต่างๆ ของลูก จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมแม่ให้นมลูกไม่ควรมองข้ามเรื่องอาหารการกิน ดังนั้นคุณแม่จึงควรเลือกกินอาหารที่บำรุงน้ำนม และต้องระมัดระวังในการกินเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีพัฒนาการที่ดีนะคะ